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(資料圖片僅供參考)

1.減肥不等于減脂：脂肪是人體不可缺少的組織。我們需要一定量的身體脂肪來(lái)緩沖，維持正常的體溫，維持我們中樞神經(jīng)系統(tǒng)和其他器官的正?；顒?dòng)。這部分脂肪的存在對(duì)于維持我們的健康是必不可少的。

腹部器官周?chē)闹痉Q(chēng)為“內(nèi)臟脂肪”。過(guò)多的內(nèi)臟脂肪會(huì)滲入器官，影響其正常功能，甚至導(dǎo)致糖尿病、心血管疾病等疾病。所以?xún)?nèi)臟脂肪才是我們真正想減的脂肪。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，女性體脂含量控制在20% ~ 25%，男性控制在15% ~ 20%比較好。每個(gè)人的體脂含量都有一定的個(gè)體差異，可以咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生，了解自己理想的體脂比例和適合自己的減肥方法。

2.限制熱量：如果我們想要減肥，我們需要合理地限制熱量的攝入。你可以記錄下自己未來(lái)3天的飲食內(nèi)容(最好包括一個(gè)周末，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人在周末會(huì)吃得更多)，可以用來(lái)為調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)提供依據(jù)，比如少喝酒，少喝含糖飲料，把大餐改成小餐。根據(jù)減肥目標(biāo)，估算每天需要的熱量，然后嚴(yán)格控制攝入量。這就是調(diào)整飲食習(xí)慣的減肥方法?？梢宰稍?xún)專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)，根據(jù)自己的減肥目標(biāo)、生活習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)方式、醫(yī)療條件，設(shè)計(jì)個(gè)性化的飲食。

3.拒絕低脂飲食：是的，你沒(méi)有看錯(cuò)。研究表明，與正常食物相比，低脂飲食對(duì)減肥的幫助并不如預(yù)期的大。

因?yàn)殚L(zhǎng)期低脂飲食很難堅(jiān)持。我們?nèi)粘ｏ嬍持械闹窘o我們一種飽腹感。與同等質(zhì)量的蛋白質(zhì)或碳水化合物相比，脂肪含有更多的熱量(熱價(jià)比，脂肪：蛋白質(zhì)：碳水化合物=9: 4: 4)，而熱量?jī)r(jià)格高的食物通常更容易讓人滿足。

采用低脂飲食可能會(huì)使飲食變得不那么愉快，導(dǎo)致間歇性暴飲暴食，這對(duì)健康非常有害。

建議每日熱量的30%來(lái)自脂肪(如果脂肪供能比例小于20%或更低，稱(chēng)為低脂飲食)。照此計(jì)算，如果你每天需要1800千卡熱量，那就意味著你每天可以吃60克脂肪。

4.減少碳水化合物的攝入：碳水化合物是人體的主要能量來(lái)源，維持著我們正常的思維和日?；顒?dòng)。但是如果你想減肥，就不能吃太多碳水化合物。因?yàn)楫?dāng)身體需要能量的時(shí)候，會(huì)先分解糖原來(lái)提供所需。只有當(dāng)儲(chǔ)存的糖原耗盡時(shí)，身體才開(kāi)始燃燒脂肪。因此，如果身體的糖原水平處于相對(duì)較低的水平，將有助于我們更快地消耗脂肪。為了避免血糖的劇烈波動(dòng)，可以選擇低血糖指數(shù)的食物，如蔬菜、牛奶、雜糧面包等。這些都是不錯(cuò)的選擇。而且很多飲料中的碳水化合物含量會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出你的想象。為了減肥，“戒掉”他們。

5.不要只看體重變化：體重秤只能告訴你一件事：你多重？但是這個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)字并不能反映你的脂肪和肌肉含量的變化。你需要的是一個(gè)體脂儀來(lái)知道你的體脂含量?；蛘哂醚鼑臄?shù)值來(lái)估算。如果腰圍減小了，說(shuō)明你的腹部脂肪減少了(就像我們之前提到的，這些內(nèi)臟脂肪會(huì)影響你的健康)。對(duì)于中國(guó)人的腰圍，男性85cm，女性80cm是腹部脂肪堆積的警戒線。一旦高于這個(gè)值，就要小心了。

6.保證充足的睡眠：充足的高質(zhì)量睡眠可以保證體內(nèi)激素分泌的平衡。激素水平影響身體的代謝功能。睡眠質(zhì)量差或睡眠時(shí)間不足會(huì)影響激素分泌，導(dǎo)致減肥困難。此外，睡眠不足會(huì)讓我們更渴望高熱量的食物。

7.高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：與持續(xù)的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)相比，間歇性的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有益于健康，對(duì)減肥效果更好。因?yàn)槿梭w首先從血液中的葡萄糖獲取能量，然后儲(chǔ)存糖原。一旦糖原儲(chǔ)備耗盡，身體就開(kāi)始消耗脂肪來(lái)獲取能量。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)需要更多的能量，人體會(huì)更快地消耗糖原，然后開(kāi)始燃燒脂肪。另外，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，機(jī)體仍會(huì)處于高代謝水平，脂肪消耗還會(huì)持續(xù)一段時(shí)間。

建議每周做150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。時(shí)間可以靈活劃分，比如5個(gè)30分鐘或者15個(gè)10分鐘的練習(xí)?？梢赃x擇的運(yùn)動(dòng)有快速騎行、上坡跑、快速游泳、強(qiáng)化力量訓(xùn)練等。

8.肌肉多長(zhǎng)：人在清醒的時(shí)候，身體的肌肉幾乎一刻都不能閑著。不管你在做什么，——站著，走路，洗澡或者其他事情——這都會(huì)消耗很多能量。所以擁有更多的肌肉意味著你的基礎(chǔ)代謝率會(huì)更高。此外，大肌肉群可以幫助燃燒更多的熱量。

建議先鍛煉腿部、背部和手臂肌肉的肌肉群。先鍛煉這些區(qū)域的肌肉，而不是做無(wú)數(shù)個(gè)仰臥起坐來(lái)增加腹肌(腹肌更小，所以消耗的能量更少)。

9.均衡營(yíng)養(yǎng)：學(xué)會(huì)了解食物的營(yíng)養(yǎng)成分表。如果你想減脂，你需要知道你吃了多少脂肪，碳水化合物和蛋白質(zhì)，以及它們各自的比例?？梢杂檬謾C(jī)軟件記錄熱量和營(yíng)養(yǎng)素的攝入情況。

如果你覺(jué)得用克來(lái)記錄你的營(yíng)養(yǎng)攝入量太麻煩，但你還是想知道你吃了多少？熟悉一下常見(jiàn)食物的營(yíng)養(yǎng)成分，可以幫助你估計(jì)自己是否吃多了。

還需要提醒的是，沒(méi)有充足的水分，身體無(wú)法有效燃燒能量。所以，充足的水分?jǐn)z入可以幫助我們更好的減脂。

10.運(yùn)動(dòng)后不要吃太多：對(duì)于大多數(shù)白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，如果想在運(yùn)動(dòng)后犒勞自己，就多吃點(diǎn)零食。那么這些零食的熱量可能會(huì)超過(guò)你之前90分鐘鍛煉消耗的熱量，也就是說(shuō)，你可能在鐘白練了90分鐘。如果你每天花90分鐘運(yùn)動(dòng)，其他大部分時(shí)間坐著，那么你運(yùn)動(dòng)后的食物攝入量應(yīng)該少于30克碳水化合物。大概是一個(gè)蘋(píng)果或者手掌大小的煎餅加2勺毛豆。

1.小貼士：如果你想減肥減脂，希望這些小貼士有用。如果需要在飲食或日常鍛煉計(jì)劃上有大的改變，建議提前咨詢(xún)專(zhuān)科醫(yī)生。同時(shí)也要注意個(gè)性化健康的減肥計(jì)劃。

本文到此結(jié)束，希望對(duì)大家有所幫助。